"Tästä kaiki alkoi uudestaan, 30 vuoden tauon jälkeen"!

Syyskuu 2012
Nautimme vaimon kanssa Pohjois-Italiassa Lago Maggiore järven ympäröivistä maisemista, tosin vuokra-autosta käsin. Kapea asfaltoitu tie kiemurteli vuoristorinteitä uskomattomissa maisemissa, kuin postikorteissa. Aika ajoin vastaan tuli pyöräilijöitä, jotka vaaroja uhmaten laskettelivat mäkeä alas. Eivät olleet varmasti ensimmäistä kertaa vääntämässä kampea näillä teillä. La Maggiore järven maisemissa pyöräili enimmäkseen italialaisia sekä sveitsiläisiä. Oleskelimme usein länsirannalla sijaitsevassa Cannobion kaupungissa, joka on lähellä Sveitsin rajaa, joten etenkin alppimaan pyöräilijöitä oli runsaasti. Yleensä pyöräilijät ajoivat ryhmissä aivan kuin ammattilaistalleissa ja vieläpä aika usein yhtenäisevissä väreissä. Huomiota herättävää heissä oli se, että pyöräilijät olivat keski-iältään noin 60 vuotta tai sitä vanhempia. Hoikkia, nuorekkaita ja huippukuntoisen näköisiä. Kun näitä pyöräileviä ryhmiä alkoi tarkemmin seurailla, niin etenkin tämä ”terveen ja liikkuvan ihmisen” olemus ja jänteikkyys oli silmiin pistävää. Kateeksi kävi! Tämä kokemus oli se, jonka vuoksi tein päätöksen siitä, että nyt loppui jäätelöllä, vehnäpullalla ja suklaalla mässäily. Jotain on alettava tekemään tai kymmenen vuoden päästä kävellessä askel laahaa, ähkin, hikoilen ja keho keinuu puolelta toiselle. Fyysiselle kunnolle oli siis tehtävä jotain.

Faktat syyskuussa-12 olivat seuraavat;
Ikä; 52
Paino; 104,1 kg, ja vatsalla jo hyvä rasvakerros.
Liikunnan harrastus; nolla (viimeiset 18 vuotta).
Kolesteroli: On, 5.5 ja työterveyslääkäri määräsi toisen lääkkeen alkuperäisen ohessa. Jätin sen lopulta hakematta!

Asetin itselleni tavoitteeksi, että maaliskuussa -13 painoni täytyy olla 86 kg. Lopputuloksena painoni siis putoaisi runsaat 15 kiloa puolessa vuodessa. Se olisi myös ihannepainoni (IBM). Pudonneen painon osalta ei siis mikään ihmeellinen määrä, mutta tavoite oli myös päästä fyysisesti hyvään kuntoon.

Ravinnon käyttö:
Olen perso makealle, joten Fatzerin sininen meni kevyesti illan aikana. Jäätelö ja myös herkulliset kahvileivät tekivät hyvin kauppansa. Näiden suhteen tein muutoksen eli jätin ne pois. Loppujen lopuksi se kävi yllättävän helposti. Tilalle tuli runsaat määrät hedelmiä (banaani, appelsiini, päärynä), suolakurkku, vähärasvaiset maitotuotteet (juusto), kuidut eri muodoissa (näkkileipä, Feetabix), kaurapuuro ja kahvin tilalle tee.

Päivä tuli sisältämään siis esimerkiksi seuraavat:
Aamiainen; Kaurapuuro + tee + hunaja + 2 näkkileipää.
Lounas; lämmin sekaruoka.
Ilta; tee + näkkileipää, juusto, suolakurkku, tonnikalaa, kaurapuuro/pasta.

Liikunta:
Totuus oli se, että syyskuun-12 lopussa olin todellisessa rapakunnossa. Työni on lähes täysin istumatyötä ja vapaa-aikana ei ollut säännöllistä liikuntaa ollenkaan. Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että esim. hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta joutui koville jo esim. 100 metrin hölkän jälkeen. Lihaskunto oli todella alhainen, minkä kyllä pystyi havaitsemaan vyötäröltäni. Liikunnan suhteen tein seuraavat suunnitelmat, jotka olivat edellytyksenä hyvän kunnon saavuttamiselle: Säännöllisyys ja liikuntaa vähintään 4-5 kertaa viikossa.

Syksyllä 2012 tuli sitten muutos. Voisi melkein todeta, että parempi myöhään kuin ei milloinkaan. ...ja näin se eteni:

Lokakuu 2012
Treenauksen suunnittelussa oli huomioitava, että lihaskuntoni yhdistettynä kehoni painoon (104,1 kg) rajoitti juoksemista. Eniten pelkäsin akillesjänteiden vuoksi, joten alkuvaiheen treeniohjelma ei sisältäisi juoksua, vaan laji tulisi olemaan sauvakävely. Tätä en tulisi kuitenkaan suorittamaan maantiellä, vaan maastossa lähinnä latupohjia pitkin, jotka ovat kotikaupungissani Suonenjoella metsäisiä neulaspolkuja. Siellä ei ole siis käytetty kutterinpurua, joka olisi turhan pehmeä. Kun tähän vielä lisätään luonnonkauniit harjumaisemat, niin houkutus harjoitteluun vain kasvoi.

Sauvat
Hyvät sauvakävelysauvat ovat tärkeät, etenkin hihnan pitäisi olla hyvin säädettävissä, niin että sauva on hyvällä kontaktilla kämmenessä. Valitsin ______ sauvat, joissa on kunnon piikki, ei siis normaalia hiihtosauvan piikkiä, joita löytyy halvemmista kävelysauvoista. Sauvan mitaksi otin 125 cm. Oikea pituus olisi 128 – 130 cm, mutta otin hieman lyhyemmät, koska treenipolut ovat mäkisiä. Jalkineet Koska lenkit tulivat tapahtumaan täysin maastossa, niin tossuiksi valitsin Salomonin XA 3D ULTRA. Ne ovat tarpeeksi tukevat nilkoille, suojaavat hyvin jalkapohjaa ja kantapäitä sekä eivät luista märällä pinnalla.

Sykemittari ja sykerajat
Sykkeen seuranta on tärkeää, mikäli haluaa liikkua oikealla teholla. Käytän Polarin FT4 mittaria, josta saa tiedot sykkeestä. Yksinkertainen ja simppeli mittari, johon toki pystyi näkemään maksimi- ja keskisykkeen sekä asettamaan harjoituksen aikaiset sykerajat (max./min.). Se riitti näin aluksi. Missä sykerajoissa täytyy siis liikkua, että treenaus on tehokasta? Ilman testejä ajattelin niin, että maksimisykkeeni on noin 170 – 172. Koska pyrkimys on rasvanpolttoon, niin harjoitussykkeen täytyisi olla noin 60 – 70% maksimista, eli sykkeillä 103 -120/min. Sykemittariin asetin maksimirajaksi 125 ja minimiksi 105.

Suunnitelma viikkorytmiksi ja harjoituksen kestoksi

Ma; Lepo
Ti; 1h 30 min + venyttely
Ke; Lepo
To; 1h 30 min + venyttely
Pe; Lepo
La; 2h 30 min – 3h 15 min + venyttely
Su; 1h 30 min + venyttely

Viikkotunnit yhteensä; 7h 00min min – 7h 15 min. Tavoitteena oli, että kyseisiä viikkoja viedään läpi kuusi (6), jonka jälkeen rasitusta lisätään. Painon osalta oli tavoitteena pudottaa 2 kg/kk, ei sen enempää.

Syyskuu 17.9. - 30.9.2012, ensimmäiset kaksi viikkoa:
Tärkeintä näiden viikkojen jälkeen oli se, että motivaatio oli edelleen kova treenausta kohtaan. Koska maasto on mäkistä ja kunto huono, niin sykkeet ovat pysyneet helposti tavoiterajoissa. Jotain tuntemuksia on jo ropassa. Säären etuosan lihakset (tibialikset) ovat älyttömän kipeät! Kävelyaskeleessa joutuu takaa tulevan jalan nilkkaa koukistamaan ja vastaavasti kantaiskussa jarruttamaan, jotta tossunpohja rullaa luontevasti alustalle. Tätä kun on tehnyt vajaat seitsemän tuntia viikossa, niin varmasti alkaa lihaksissa tuntumaan. Juostessa tätä ongelmaa ei olisi esiintynyt. Lievempiä tuntemuksia oli myös vatsanseudulla, polven ojentajissa (reiden etuosat), pohkeissa, lonkissa sekä kyynärnivelen ojentajissa. Kävelyrytmi oli jo alusta lähtien ripeä. Ylämäet pyrin jatkuvasti kävelemään aggressiivisesti voimakkailla ja loppuun asti viedyillä sauvojen työnnöillä. Myös nilkkoja pyrin käyttämään aktiivisesti, eli tekemään varvastyönnön loppuun asti. Tämä pidentää askelta ja tekee kävelystä tehokkaan. Viikon tärkein vaihe oli la – su –päivät, jolloin kokonaisrasitus oli suurta, mutta myös tehokasta.

Lokakuu 1.10. – 14.10.2012 (2 viikkoa)
Motivaatio on kova, viikkorytmi säilynyt suunnitellun mukaisena ja kunto kohonnut mukavasti. Iso osa kunnon kohentumista on lihaksiston hermoston heräämisenä. Kävely on päivä päivältä helpompaa. Säären etuosat edelleen räjähtämispisteessä, mutta olen saanut pidettyä hieronnalla ne jonkinlaisessa kunnossa. Salomonin tossut eivät istu täysin hyvin, vaan tossun reunaosa painaa vasemman jalan pikkuvarpaan tyviniveltä, joka on pitänyt suojata teipillä joka lenkille. Maastossa on jo täysi syksy. Ajoittain märkää, mutta ilmat raikkaita ja hapekkaita. Arkisin teen lenkit työpäivän jälkeen, eli aloitan noin klo 17.00. Viikonloppuisin olen lenkillä jo aamulla klo 9.00. Koska treenaan latupohjia pitkin, niin valaistuna on 10 kilometrin lenkki, joten pimeydestä ei ongelmaa. Paino 99,2 kiloa.

Lokakuu 15.10. – 28.10.2012 (2 viikkoa)
Kuusi viikkoa takana. Kunto kohonnut hienosti, joka selvemmin tuntuu lauantaisella pitkällä lenkillä. Ajallisesti sama lenkki menee nyt noin kuusi minuuttia nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla. Säären etuosat ovat antaneet jonkin verran periksi ja mikä tärkeintä, niin akillesjänteissä ei tuntemuksia. Venyttely on kuulunut ohjelmaan jokaisen harjoituksen jälkeen, eli pohkeet, reiden etuosat, reiden takaosat ja pakarat. Jokaista lihasryhmää venyttelen 3 x minuutti. Positiivista on se, että olen malttanut kävellä koko ajan. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohoamisen merkkinä on vaivattomasti menevät ylämäet. Nyt pystyn jo pitämään vauhdin tasaisena, vaikka asetettu maksimisykeraja ylittyykin. Korkeimmillaan syke on noussut 176 kertaan minuutissa. Eli yleinen nyrkkisääntö maksimisykkeen laskemiseksi, 220 – ikä, ei pidä ainakaan minun kohdalla paikkaansa. Tuon kaavan mukaan sen pitäisi olla 168/min. Paino on pudonnut 98,4 kiloon, mikä motivoi entisestään.

Marraskuu 2012
Tässä vaiheessa on tehtävä suunnitelmat loppuvuodeksi, koska tavoitteena on aloittaa hiihtokausi heti, kun olosuhteet antavat myöten. Ennen lumia on suunnitelmana treenata seuraavat 6 viikkoa lisäämällä rasitusta. Tämä tapahtuisi juoksun ottamista mukaan lenkkeihin. Käytännössä tämä tarkoittaisi sitä, että harjoituksissa liikutaan enemmän asetetun sykerajan loppuosalla, jopa sen yli. Lisäksi myös haluan liikkua myös maksimaalisen hapenoton rajoilla, etenkin ylämäkiharjoittelun kautta. On huomioitava, että jo tässä vaiheessa muutoksia on tullut maksimisykkeeseen, anaerobisen sekä aerobisen sykerajoihin sekä myös leposykkeen määrään. Tämän vuoksi nostin sykerajoja seuraavasti; alaraja 125/min ja yläraja 150/min. Puolentoista tunnin sauvakävely/- juoksulenkillä juoksin tasaiset osuudet kevyesti hölkäten. Pienissä vastamäessä lisäsin kävelyn intensiteettiä, pitempää askelta, nopeammalla rytmillä ja voimakkaammilla sauvatyönnöllä. Pitkät nousut (1-2 kpl) hölkkäsin tai ”loikin” kevyesti. Sama periaate oli lauantaisin tehdyillä pitkillä harjoituksilla. kaikella tällä oli tavoitteena myös saada itsensä selliaseen hiihtokuntoon, että hiihtämisestä voi nauttia. Eräällä lenkillä en malttanut olla kokeilematta sitä, että mille tasolle saan sykkeen nousemaan. Ennen tätä maksimipätkää oli harjoitus kestänyt jo 1h 15 minuuttia ja saman verran olisi vielä jäljellä. Maksimipätkän jyrkkyyttä on vaikea sanoa, mutta nousua on varmaankin noin 300 metrin verran. Juoksin sauvoilla loppua kohden kiristäen, ainakin se siltä tuntui, mutta totuus voi olla toinen. Sykemittari näytti maksimisykkeeksi 184/min. Olin tyytyväinen. Tämä merkitsee sitä, että sykereserviä on nyt entistä enemmän ja uskoisin, että olen saanut myös tyrkittyä anaerobista sykerajaa ylemmäksi. Voin siis liikkua korkeimmilla sykkeillä, mutta kuitenkin aerobisella tasolla. Marraskuussa aloitin myös vatsalihasliikkeet. Alku oli todella vaikeaa, mutta huomasin kuitenkin, että jo sauvakävely on saanut aikaan tietynlaista ryhtiä keskivartalon alueella. Paino marraskuun lopussa on 96,4 kiloa! Hiihtokausi alkaa;

Joulukuu 2012
Viikkorytmitys pysy ennallaan, mutta hiihto toi muita muutoksia. Hiihdän perinteisellä tyylillä, jonka pidän tehokkaampana, ajatellen hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittymistä, kuin luistelutyyli. Koska hiihdossa on mukana myös ”mäenlaskua”, niin treeniaikaa oli pidennettävä. Tiistain, torstain ja sunnuntain lenkit vaihtelivat 1h 30 – 1h 50 minuutin välillä. Lauantaisin tehtävä lenkki on pituudeltaan 2h 45 – 3h 30 minuuttia (46 – 50 kilometriä). Alkuviikkojen ongelmana oli oikean vauhdin löytyminen. Jopa yli kolmen tunnit lenkit menivät keskisykkeellä 156 – 160/min. Olisin huolestunut, jos hiihtovauhti olisi ollut hiljainen, mutta vauhti oli kuitenkin hyvä. Tätä vertailin muihin hiihtäjiin, etenkin niihin, joilla kalusto oli ”primääriä” omiini verrattuna. Hävisin jonkun verran luistossa, mutta en pidossa. Tämä oli tärkeä edellytys, koska halusin mennä ylämäet rennosti hiihtämällä ylös. Huomasin myös, että alamäissä sykkeet laskivat hyvin. Käsillä jaksoin tehdä hyvin tasatyöntöä, vaikka kesältä ei ole esim. rullasuksitreenejä, kuten varmasti kovimmilla aktiiveilla. Joulukuussa oli muutamia päiviä, jolloin jouduin tekemään jalkalenkkejä. Se olikin sitten aikamoista taapertamista hiihdon jälkeen. Hiihtoharjoitusten kestot ovat sitä luokkaa, että kaloreita (rasvaa) kuluu hyvin. Painosta tippunut 2,5 kiloa joulukuussa, eli paino vuodenlopulla 93,9 kiloa.

Tammi - Helmikuu 2013
Pystyin tekemään lähes jokaisen hiihtotreenin, paria erittäin kovaa pakkaspäivää lukuun ottamatta. Olen nuorempana palelluttanut varpaat sen verran pahasti, että ilman erikoisjärjestelyjä varpaat jäätyvät jo -8 asteen pakkasessa. Motonetistä löysin kuitenkin apua tähänkin ”vaivaan” eli ”NeverGold” –lämmittimet (a`2 euroa parinsa). Ne ovat noin 5 x 6 cm kokoiset kangaslappuset, joiden sisällä on materiaalia, joka hapettuessaan lämpenee. Aluksi epäilin ja pidin niitä humpuukina, mutta ne todellakin toimivat. Asetin ne sukan päälle varpaiden kohdalle, jossa ne lämmittivät kaikkia varpaita. Ihme kylläkin, pystyin hiihtämään jopa – 15 - 16 asteen pakkasessa 1h 30 – 2h lenkkejä. Kunto nousi kohisten. Sen verran innostuin, että jokaisella tiistain ja torstain lenkillä hiihdin noin 30 min syketasolla 95 – 96% maksimista. Seinäpidoilla oli ilo hiihtää mäkiä ylös kovalla teholla ja huomata, että hyvin jaksaa. Ehkä näistä kovavauhtisista lenkeistä ja etenkin ”mäkivedoista” johtui se, että oikean jalan akillesjänne alkoi antaa merkkejä. Ei pahasti, mutta kuitenkin niin, että laitoin siihen jäitä jokaisen lenkin päätteeksi. Lisäksi jänteen hieronta + jää piti akilleksen sellaisessa kunnossa, ettei harjoittelutaukoa tarvinnut pitää. Välillä tuntemuksia oli enemmän myös kantapään alueella, joten epäilin myös limapussin tulehdusta. Hieman arvelutti se tilanne, kun hiihtokausi ohi ja pitää siirtyä kokonaan jalkalenkkeihin. Paino helmikuun lopulla 89,3kg, ei hullummin. Pitkään aikaan painoni oli alle 90 kiloa. Hiihtokilometrejä en laskenut, mutta karkealla tasolla helmikuun loppuun mennessä oli tullut hiihdettyä noin 1300 kilometriä.

Hiihtokausi ohi
Se päättyi ensimmäisellä viikolla maaliskuuta. Ilmat lämpeni sen verran, että tuulen myötä ladut olivat entistä roskaisempia. Luistelutyylillä hiihtäviä tämä ei luonnollisesti häirinnyt, mutta perinteisen menijöillä kaikenlaista tavaraa tarttuu pitovoiteeseen. Kevään viimeinen hiihtolenkki oli 17 kilometriä pelkästään käsien varassa. Lämpimän päivän jälkeen pakkanen kiristyi iltaa kohden, joten lenkille lähtiessäni pakkasta oli noin -4 astetta. Luonnollisesti ladut olivat jäiset. Pitoa ei ollut ollenkaan, vaan ylämäet oli väännettävä ylös pelkillä käsivoimilla. Siihen lenkkiin oli helppo lopettaa hiihtokausi. Ensimmäinen jalkalenkki hiihtokauden jälkeen oli vaikea. Vaikka olin yrittänyt ”huoltaa” lihaksistoani perusteellisella venyttelyllä jokaisen harjoituksen jälkeen, niin ensimmäisillä jalkalenkeillä jalat oli jumissa. Reidet olivat kuin hiekkapussit. Viikko viikolta alkoi kuitenkin tuntua paremmalta, mutta oikean jalan akilles vihoitteli, johon laitoin jokaisen harjoituksen jälkeen jäitä. Maaliskuun lopun vedin kevyesti, koska suunnitelmissa oli lisätä juoksua heti huhtikuun alusta alkaen. Paino maaliskuun lopussa 86,5 kiloa.

Huhtikuu + Toukokuu 2013
Jatkoin sauvakävelylenkkejä, joiden aikana lisäsäsin myös juoksua. Kuukauden loppupuollla hölkkää oli esim. 2h:n lenkistä noin 1h40min. Kaikki lenkit tein metsäpoluilla (latupohjilla). Mainitsemisen arvoista on, että kun lauantaisin lähdin lenkille klo 6.00, niin yleensä vastaan tuli tietty sama yli 80 -ikäinen mies omalta 10km:n sauvalenkiltään. Painoon en enää kiinnittänyt huomiota, koska uskoin, että se on jo tavoitelukemissa ja niissä myös pysyykin.

Kesäkuu + Heinäkuu 2013
Kesäkuussa lähdin viikonloppuisin lenkille jo klo 6-7.00. Ilmat olivat hyvät ja lopulta olikin niin, että aikaisin aamulla oli parhaat lenkki-ilmat, koska iltapäivästä lämpötila nousi +23 - +25 asteeseen. Viikon aikana harjoitustunteja tuli noin 8 -10h. Heinäkuun loppupuolella otin mukaan myös pyöräilyn, koska akillesjänteissä alkoi olla pahanenteisiä tuntemuksia. Ten 5 harjoitusta viikossa, joista kaksi maatopyörällä 40 - 50km.

Elokuu + Syyskuu 2013
Nyt se sitten toteutui, eli vas. jalan akilles ei kestä. Kipu paikantui jänteen kiinnityskohtaan eikä niinkään jänteeseen, joten mieleeni tuli, että olisikohan sittenkin syy limapussissa. Käynti lääkärillä vahvisti epäilyni. Kortisoni piikki ja juoksukielto kolmeksi viikoksi. Tämä merkitsi sitä, että treenit tein pelkästään pyöräilemällä. Pyörä on itselleni hieman pienirunkoinen, mutta onneksi satulassa ja tangossa riitti nostovaraa. Pyörä itsessään on alumiinirunkoinen Nishiki Timbukt. Ajallisesti pyörälenkit olivat 1,45h - 2h 45min. Vauhtia pidin joka lenkillä niin, että syke ei ollut koskaan alle 130 krt./min. Näin jälkeen päin ajatellen vauhi oli turhan kova. Syyskuussa tuli vuosi täyteen harjoitelun osalta. Alku oli todella vaikeaa, mutta nyt kun paino on 86-87 kilossa, niin vuosi on ollut todella tehokas.

Syyskuun lopulla kokeilin taas juoksemista. Kantapää/akilles ei tuntunut ollenkaan, joten mieliala oli todella hyvä. Sauvalenkit tein niin, että kävelin ainaostaan ylämäet ja muut osauudet juoksin. Koska juoksu maittoi, niin silloin tällöin juoksin kokeilumielessä hieman myös vauhdikkaampia osuuksia, jolloin kilometrivauhti oli 4,40 - 4,45min/km. Tuolla vauhdilla juoksu tuntui kulkevan suhteellisen helposti. Tästä alkoikin uusi jakso, jonka tavoitteena oli palata juoksuradoille kesällä 2014. Voit lukea siitä linkistä " 2013-2014 Tavoitteena ratajuoksut 2014 ".