2015 - 2016 PYÖRÄILYN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA CYCLING TRAINING DIARY

HUOM  - NB.!

Uudet sivut löytyvät tältä!

New pager here!

( https://cycling-diary.kotisivukone.com )

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

24.10.2015
Pyöräily, pk 2h 05min (ka.syke 142/min). Tunne jaloissa hyvä, varsinkin polkiessa putkelta. Seuraavat kaksi päivää ovat lepoa, maanantaina vielä hieronta. Sitten tulee taas kolme kovaa viikkoa. Tärkeää tässä vaiheessa on pysyä terveenä, harjoitella säännöllisesti.
Koko viikko = 6h 23min (4 harjoitusta).

Cycling, bt 2h 05min (avg. HR 142/min). The legs are feeling good, especially when I stand on the pedals. The nex two days are rest, on monday in the second massage. Then I have tree hard weeks. At this time, it is important to stay healthy and practice on a regular basis.
Week = 6 hours 23 minutes (4 excercices).

Aikaisin aamulla pinessä tihkusateessa.
Early in the mornin in light drizzle.

23.10.2015
Kuntosali; 1h 30min (ka. syke 142/min)
* Wattbike 1h 05min (keskiarvot; 202W, syke 151/min, kad. 98)
* Voimaharjoittelu 25min (Huom! Ei jaloille)
Wattbike meni todella hyvi ja helposti. Noin 30 min jälkeen alkoi lihakset toimia ja polkeminen kävi helpommaksi. Eilisellä hieronnalla oli myös osuutta asiaan. Aika ajoin nostin sykettä aina vk -alueen alaosille.

Gym; 1h 30min (avg. 142/min)
* Wattbike 1h 05min (avg. 202W, HR 151/min, kad. 98)
* Strenght training 25 min (no legs)
Good Wattbike workout, especially after 30 minutes the muscles began to work very well. They were much relaxed due the massage (yesterday). A few times HR up to the lower part of the FTP level.

22.10.2015
Lepo, hieronta (reiden etu-ja takaosat, pakarat.

Rest, massage (quadriceps, hamstrings and gluteus max.,min.)

21.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, kevyt 1h 28min (ka. syke 137/min).

Cycling (MTB) bt, easy 1h 28min (avg. HR 137/min).

20.10.2015
Kuntosali; 1h 20min (ka. syke 133/min)
* Wattbike 1h (keskiarvot; 187W, syke 138/min, kad. 98)
* Voimaharjoittelu 20min (Huom! Ei jaloille )

Gym; 1h 20min (avg. 133/min)
* Wattbike 1h (avg. 187W, HR 138/min, kad. 98)
* Strenght training 20 min (no legs)

Kevyellä viikolla kevenee myös saliharjoitus, jolloin jätän jaloille tulevat voimaharjoitukset kokonaan pois. On tärkeää, että jalat palautuvat ne ovat paremmin valmiina tuleville viikoille. Näin estetään myös mahdollisten vammojen syntyminen.

During the easy week I`ll lighten the strength exercises. So I do not do leg exercises at all. It is important that your feet are recovered, hence they are more ready for the coming weeks. This also prevents the emergence of any injuries.

19.10.2015
Lepo.

Rest.

18.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 1h 44 min (ka. syke 133/min). Tosi hyvä määräviikko on takana, mutta olo hyvä ja jaloissa oikeanlainen tunne. Eli viikon aikana palautuminen on toiminut yllättävän hyvin. Seuraava viikko on kevyt, palauttava. Harjoitusmäärä on noin 6-7 tuntia, eli muutama lepopäivä ja yksi hierontakin on mukana.
Koko viikko = 13h 08min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB) bt, 1h 44min (avg. heart rate 133/min). It`s a successful week behind! A lot of hours but feeling is good. I think that the recovery has been optional from workouts during the week. The next week is easy, recovery. About 6-7 hours/week, one or two rest day and massage.
Week = 13h 08min (6 excercices).

17.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 3h 27min (ka. syke 140/min). Tänään maantiellä ja välillä maastossa kevyt "rasvanpoltto" lenkki. Hyvin jaksoi loppuun asti, ainoastaan juoma loppui kesken.

Cycling (MTB) bt, 3h 27min (avg. heart rate 140/min). To day I drove on the roads and country. I call this case "fat burning workout". A good trip only I did not have enought sport drink.

 
Välillä oli mukavaa metsätietä.
A nice road in the forest.

6.10.2015
Kuntosali; 1h 50min (ka. syke 127/min)
* Wattbike 50min (keskiarvot; 183W, syke 134/min, kad. 99)
* Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkakyykky)
* Wattbike 15min (ka. 181W, syke 142/min, kad. 99; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).

Gym; 1h 50min (avg. 127/min)
* Wattbike 50min (avg. 183W, heart rate 134/min, kad. 99)
* Strenght training 45 min (e.g. squat)
* Wattbike 15min (181W, heart rate 142/min, kad 99; includes 3 x 10x max kadence).

15.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 2h 02min (ka. syke 141/min), sis.  2 x 3km vk vetoa (sykkeet 169 - 174/min). Ajaminen oli siksi mukavan tuntuista, eli hieman herättelin elimistöä vk-alueella. Jalat pelasivat hyvin. Lämpötila +6.

Cycling (MTB) 2h 02min (avg. heart rate 141/min); incl. 2 x 3km FTP "tempo" (heart rate 169-174/min). Riding feels so good that I wanted to awaken the body in FTP level. Legs work very well!


Kaksi tuntia takana, iltakin alkoi jo hämärtyä.
Here was two hours behind, evening begins to blur.

14.10.2015
Lepo.
Jalat ovat lihaksistoltaan hyvässä kunnossa. Ohjelmassa on nyt ollut neljä viikkoa kuntosaliharjoittelua, joten lihaksisto on jo aika hyvin tottunut harjoitteluun. Tuntuu myös siltä, että voimaa on tarttunut. Jatkossa täytyy olla kuitenkin huolellinen, että polkemistekniikka pysyy kunnossa. Olen voimaharjoitusten jälkeen pyöräillyt Wattbikella vähintään 15min, jonka aikana olen tehnyt 10 sekunnin osuuksia lähes max. kadenssilla. Näiden tarkoituksena on harjaannuttaa lihaksiston hermotusta (tekniikka), vaikka paikallista väsymistä on jo jonkin verran. Totuus kuitenkin on, että tekniikkan täytyy toimia myös väsyneenä. Lisäksi vedot myös helpottavat lihaksiston aineenvaihduntaa, joten varsinaista "tukkoisuutta" ei tunne seuraavana päivänä.   

Rest.
Now I have done the gym-workouts four weeks, so the muscles are already accustomed to training. Everything is ok and I feel that the muscles are in good condition. However, during the next few weeks I need to be careful that the technique stays in shape level. After every strength-training I have cycled Wattbike at least 15 min, including 10-second units almost max. cadence. The purpose is to train the innervation although there occurs local fatigue. However, the truth is that the technique have to works when you are tired. In addition, these bets will also facilitate muscle metabolism, so you could not feel “stuck” muscles so easy the next day.

13.10.2015
Kuntosali; 2h 00min
* Wattbike 1h (keskiarvot; 184W, syke 134/min, kad. 98)
* Voimaharjoittelu 40min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg))
* Wattbike 20min (ka. 174W, syke 144/min, kad. 98; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).
Oli hyvä harjoitus! Treenin jälkeen on lihaksistossa hyvä tunne.

Gym; 2h 00min
* Wattbike 1h (avg. 184W, heart rate 134/min, kad. 98)
* Strenght training 40min (e.g. leg press; the last set 30 x 80kg)
* Wattbike 20min (e.g. 174W, heart rate 144/min, kad.98: including 3 x 10s max. kad.)
It was a goog workout!

12.10.2015
Pyöräily (MTB) 2h 05min (ka. syke 140/min). Nyt maltoin ajaa jo hieman hitaammalla vauhdilla, jolloin sykkeetkin olivat oikealla tasolla.

Cycling (MTB) 2h 05min (avg. 140/min). This time I was able to keep speed at the right level and the hart rate was not too high.

11.10.2015
Lepo.
Tänään tuli pakostakin ylimääräinen lepopäivä. Nyt on kuitenkin harjoittelussa hyvä rytmi ja tunne on ollut treenien jälkeen koko ajan parempi. 
Koko viikko = 7h 45min (4 harjoitusta)

Rest.
Today I had an extra day of rest, but it doesn`t matter. I have a good training-rhythm and the feeling is better day after day.
Week = 7hours 45 minutes (4 excersises)

10.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 2h 28min (ka.syke 146/min).
- Turhan kovavauhtinen, mutta tuntuma pysyi hyvin koko ajan, eikä mennyt mäkien lasketteluksi. Sykkeet olisi täytynyt pitää kuitenkin matalimpina. Oli jo suhteellisen viileää aikaisin aamusta, +1C.

Cycling (MTB), bt (base training) 2h 28min (avg. 146/min).
I drove too hard, but contact with the pedals (traction) was good all the time - also when I drove downhill. However, the nest time the heart rate should have been lower! I started early in the moning when it was rather cool, 33,8F

09.10.2015
Kuntosali; 1h 45min (ka. syke 131/min)
* Wattbike 45min (keskiarvot; 204W, syke 140/min, kad. 98)
- sisälsi 3 x 5min, > 250W / 5min kevyt
* Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkakyykky)
* Wattbike 15min (ka. 173W, syke 144/min, kad. 96; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).
Nuo viiden minuutin vedot menivät suhteellisen hyvin, viimeisen vedon lopussa alkoi hieman voimat hiipua. Kadenssi oli noin 97 paikkeilla. Seuraavan kerran täytyy vähentää vastusta (ikäänkuin vaihtaa pienemmälle vaihteelle) ja lisätä kadenssia, niin uskoisin että menee vielä paremmin. Voimaharjoituksista jalkakyykky tuntuu kerta kerralta hallitummalta.

Gym; 1h 45min (average heart rate 131/min)
* Wattbike 45min (avg. 204W, heart rate 140/min, kad. 98)
- includes 3 x 5min > 250W / 5min easy
* Strenght training 45 min (e.g. squat)
* Wattbike 15min (173W, heart rate 144/min, kad 96; includes 3 x 10x max kadence).
Those five minutes intervals went quite easy. I felt that the muscles were little bit tired during the last lap. The next time it`s better to less resistance (lower gear) and cycling with faster cadence. Squat was controlled!

08.10.2015
Pyöräily (MTB) 1h 47min (ka. syke 140/min). Pyöräteitä pitkin pienillä vaihteilla ja korkealla kadenssilla. Jalat hyvässä kunnossa. Lämpötila +3 ja napakka tuuli.

Cycling (MTB) 1h 47min (avg. 140/min). Low gears and hight cadence on the road. I felt my legs fine, very good indeed! Temperature +3C (37,4F), and quite strong wind.

07.10.2015
Lepo.
Töissä meni siksi pitkään, että en ennättänyt treenata. Nyt olisi pyöräily ollut tarpeen, koska istuin koko työpäivän koneen äärellä. Jos pääsen lähtemään töistä klo 16:00, niin siitä menee vielä noin 1,5 tuntia, jonka jälkeen voin aikaisintaan aloittaa treenin. Tällöin ulkona on jo hämärää. Eli valoisa aika siis lyhenee kovaa vauhtia, eli parin viikon päästä ajellaan taas pimeässä katuvalojen loisteessa. Tänään läpötila +4C.

Rest.
To day I had no time to train. Pity! Think about sitting the whole day working with computer - after that you`ll need exercise! In these days the daylight decreases and the twilight comes earlier and earlier.  Couple weeks and I have to cycling when the streets are lighted and also with the headlight.

06.10.2015
Kuntosali; 1h 45min (ka. syke 133/min)
* Wattbike 45min (keskiarvot; 181W, syke 141/min, kad. 101)
* Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
* Wattbike 15min (ka. 174W, syke 153/min, kad. 97)
Harjoituksen jälkeen jaloissa hyvä tunne, hyvä harjoitus!

Gym; 1h 45min (avg. heart rate during the hole exercise 133/min)
* Wattbike 45min (avg. 181W, heart rate 141/min, kad. 101)
* Strenght training 45min (e.g. leg press; the last set 30x80kg)
* Wattbike15min (e.g. 174W, heart rate 153/min, kad.97)
A good day!

05.10.2015
Lepo. Jalat ovat palautuneet yllättävän hyvin. Tällä viikolla on tavoitteena ajallisesti treenata parisen tuntia enemmän kuin viime viikolla.

Rest. I feel fine, muscles have recovered well. In this week I going to train about two hours more than during last seven days.       
       
04.10.2015
Pyöräily (MTB) 1h 46min (ka. syke 135/min). Pienellä vaihteella ja nopealla kadenssilla. Ei ollut mitenkään helpoa, koska jalat olivat hieman löysän tuntuiset. Huomenna pidän lepopäivän.
Koko viikko = 8h 51min ( 5 harjoitusta).

Cycling (MTB) 1h 46min (avg. 135/min). Low gears and hight cadence. Not easy driving, I felt my legs tired. Tomorrow I`ll have a rest day.
The whole week = 8 hours 51 minutes ( 5 excersises)

03.10.2015
Pyöräily (MTB) 2h 00min (ka. syke 135/min). Ensimmäinen lenkki maastopyörällä, maantiellä ja maastossa. Eilen oli aika voimakas myrsky, joka oli kaatanut puita monin paikoin.

Cycling (MTB) 2h 00min (avg. heart rate 135/min). The first mtb -training in this season, on the road and forest paths. Yeasterday was a quite strong storm, so was the reason why there were a lot of fallen trees.

02.10.2015
Kuntosali; 1h 41min (ka. syke 129/min)
* Wattbike 45min (keskiarvot; 183W, syke 134/min, kad. 97).
* Voimaharjoittelu 41min (mm. jalkakyykky; 10 x 31kg + 8 x 41kg + 6 x 51kg + 4 x 61kg + 4 x 61kg + 6 x 51kg + 8 x 41kg + 10 x 31kg)
* Wattbike 15min (ka. 173W, syke 144/min, kad. 97)

Gym; 1h 41min (average heart rate 129/min)
* Wattbike 45min (averages; 183W, heart rate 134/min, kad. 97)
* Strenght training 41 min (among other things; squat)
* Wattbike (173W, heart rate 144/min, kad 97)

01.10.2015
Lepo.
Ei ollut aikaa, joka tosin on tekosyy. Tänään ei ollut oikein yritystä.

Rest. Today I am not got any kind of feelins to go to training.

30.9.2015
Pyöräily, vaihteleva 2h 02min (ka.syke 139/min). Erikoista, että tuli tänään minuutilleen samankestoinen lenkki kuin eilen. Ohjelmassa olisi ollut kuntosali, mutta oli sen verran hieno ilma, että päätin käydä pyöräilemässä. Lämpötila +14.

Cycling (road bike), varied speed 2h 02 min (heart rate 139/min). Today I drove as long as yesterday - amazing.
The training program had a gym, but because the weather was so good, I decided to go for a ride.

29.09.2015
Pyöräily 2h 02min (ka.syke 153/min). Hyvä vauhtinen lenkki yhdessä triathlonisti Mika Kinnusen kanssa. Ennätimme tehdä kahden tunnin lenkin ennen kuin alkoi enemmän hämärtymään. Lämpötila +11.

Cycling (road bike) 2h 02min (hate rate 153/min) with Mika Kinnunen (triathlonist). Good but fit speed. And lucky we do that before the sunset.

28.09.2015
Lepo.

Rest.

Tästä se alkaa, uusi peruskuntokausi kohti kesän -16 pyöräilytapahtumia. Vuosisuunnitelma on seuraava:

Tulevan kahdeksan viikon aikana on tavoitteena kehittää aerobista peruskestävyyttä, joka käytännössä tarkoittaa pitkäkestoisia harjoituksia matalla sykkeellä. Samalla myös kiinnitän huomiota heikkouksien kehittämiseen, eli voimatason parantamiseen. Harjoittelu tulee koostumaan maastopyöräilystä, Wattbike ja traineri -harjoituksista sekä kuntosaliharjoituksista. harjoittelu toteutuu kelien mukaan, eli pyörällä ajetaan tiellä niin kauan kuin mahdollista. Lisäksi palautumiseen sekä ravintoon tulen kiinnittämään entistä enemmän huomiota.

The next eight weeks, the aim is to develop aerobic endurance. That means long workouts at the low heart rate (LSD =Long Slow Distance, Base Training), day after day, week after week.  I`ll carry out this cyclin by mountain bike and Wattbike Pro exercises in gym and trainer exercises at home. I going to ride a bike for so long until the weather is about  -10 Celsius. But also recovery and nutrition play an (very) important role!